Korisnost joge za trčanje

Premda u Hrvatskoj ne uživa toliku popularnost kao u zapadnom svijetu, i kod nas joga postaje sve popularnijom tjelesnom aktivnosti. Joga se u istočnoj tradiciji veže uz holistički pristup tjelesnom zdravlju, što uključuje i duhovnost – dakle, najčešće budizam i hinduizam.

Kod nas se, pak, više radi o načinu razgibavanja koji nam pomaže ostati u formi i poslužiti kao ispušni ventil za rješavanje stresa, bez nekih religijskih konotacija. I moderni pristupi jogi naglašavaju čisto znanstveni aspekt korisnosti za tijelo, ne zalazeći uopće u ezoteriju.

Suprotno uvriježenom mišljenju, joga može biti od koristi i sportskim tipovima koji su navikli na žestoko vježbanje. Na prvi pogled, radi se o dvije discipline koje ne mogu biti različitije jedna od druge. To je donekle i istina, to baš se zbog toga tako skladno nadopunjuju.

Iako vam se zbog svoje razmjerne mirnoće joga ne čini kao koristan skup vježbi za postizanje optimalne tjelesne kondicije, takvo mišljenje je pogrešno. Pogledajmo i zašto.

Opterećenje mišića

Trčanje je aktivnost koja zamjetno opterećuje mišićno-koštani sustav. Bez varijacija u treningu dolazi do nastanka disbalansa u jačanju mišića. To dovodi do pada efikasnosti samih vježbi. U prilog opasnosti pretjeranog trčanja govori i statistika da se oko polovica trkača svake godine ozlijedi.

Najčešće stradavaju mišići i ligamenti kod lopatica i u donjem dijelu leđa. To je osobito izraženo kod osoba koje na poslu većinu vremena sjede. Stoga će rekreativnim trkačima joga jako dobro doći za ojačavanje onih mišića koje trčanje ne obuhvaća.

Prednosti joge

Znanstvena su istraživanja pokazala da redovito prakticiranje joge nudi značajne zdravstvene prednosti. Joga pomaže u rješavanju stresa, smanjuje bol u kostima i mišićima, pridonosi reguliranju tjelesne težine, poboljšava kvalitetu sna, ravnotežu i, naravno, fleksibilnost.

Tjelesne prednosti

Joga prvenstveno jača mišiće trupa, tetive i fleksor kuka. Jačanje tih glavnih mišića u načelu pomaže sprečavanju pojave ozljeda tijekom žustrih tjelesnih aktivnosti. Jaki mišići trupa znače i ispravno držanje prilikom trčanja, čime se poboljšavaju efikasnost kretanja i kondicija.

Mnogi treneri upozoravaju na tzv. 'dominantnost kvadricepsa', što je situacija u kojoj su kvadricepsi previše razvijeni u odnosu na ostale mišiće. Zbog toga se trkač previše oslanja na određene skupine mišića, što zna dovesti do ozljeda. I same repetitivne kretnje u trčanju mogu biti problematične. Joga to uravnotežuje aktivirajući i ostale mišiće u tijelu.

Već i najjednostavnije poze uključuju svu silu glavnih i 'sporednih' mišića. I tada ćete već moći osjetiti koje su vam skupine slabije razvijene, odnosno kojim mišićima treba posvetiti više pozornosti.

Ojačana kontrola nad slabijim mišićima jača i stabilizira cijeli koštani sustav, čime se poboljšava tehnika trčanja i upotpunjuje lepeza pokreta tijela.

Kontrolirane vježbe disanja također mogu pridonijeti smanjenom umoru. Tijekom trčanja pluća su pod velikim naporom te disanje postaje plitko i brzo. Kapacitet pluća će se redovnim bavljenjem jogom povećati, a to će se osobito vidjeti pod opterećenjem.

Mnogi svjedoče i o bržem oporavku od ozljeda nakon bavljenja jogom, kao i o činjenici da se one jednostavno rjeđe pojavljuju zbog bolje razgibanosti tijela.

Psihičke prednosti

Mnogi trkači naglašavaju i psihološke prednosti koje joga nudi. Smireniji su i lakše se nose s emocijama, osobito neugodom prilikom duljeg trčanja. Smirenost koju joga daje prenosi se i na ostale životne aktivnosti, a tako i bavljenje sportom. Moguće je da time i utječe na ustrajnost prilikom treninga i lakše nošenje s lošim utrkama i negativnim mislima.

Neki dokazi upućuju na ojačanu svijest o tijelu. Dolazi do boljeg percipiranja signala koje ono šalje, tako da smo kod bavljenja jogom 'više u toku' s onim što tijelo želi. Tako ćemo, naprimjer, lakše razlučiti dolazi li bol u nozi od jednostavnog pretreniranja ili ozljede. Moći ćete bolje procijeniti jeste li prevelikim intenzitetom krenuli u vježbanje, ili se prilagoditi ako osjetite kako se javlja grč.

Jačanje svijesti o tijelu u mnogih dovodi do poboljšanog samopouzdanja i zadovoljstva životom. Fluidnost pokreta i lakoća podnošenja napora postaju očigledne.

Kako započeti

Nemojte se precijeniti i pretpostaviti da su napredne joga tehnike najbolje za vas samo zato što trčite. Počnite s osnovnim tehnikama. Podsjećamo – joga razvija fleksibilnost koja inače ne dolazi s trčanjem, tako da se suviše teškim vježbama izlažete opasnosti od ozljeda.

Za jogu ne treba puno opreme. Možete započeti doma uz jednostavne video vježbe koje možete naći na YouTubeu, ali sve je više pravih joga centara gdje možete otići na vježbe uz nadzor educiranih stručnjaka. Preporučujemo ovo potonje, jer si prakticiranjem nepravilne tehnike možete naštetiti.

Najbolje se početi baviti jogom tijekom razdoblja u kojem ne trčite previše intenzivno. Nemojte započinjati dodatne aktivnosti u mjesecu koji je pretrpan trčanjem; to je jamstvo da ćete se preopteretiti. Preporučujemo vježbanje jednom do dva puta tjedno dok se ne priviknete na nove vježbe.

Metode

Trkačima se preporučuje tzv. restorativna joga. Ona uključuje polagane pokrete i zadržavanje poza na duže od minute. Time se učvršćuje i izgrađuje vezivno tkivo.

Nemojte se preforsirati. Slijedite svoj tempo i radite ono što vašem tijelu odgovara, bez obzira na ono što vidite na Youtubeu ili što rade osobe do vas na treningu. Joga nije natjecateljski sport, i tu nema „bolje“ i „više“. Radi se o pojedinačnom, meditativnom iskustvu.

Naravno, dobar trener uvijek mora dati kvalitetne smjernice u vidu tehnike i ispravnog izvođena vježbi.

'Noge o zid'

Najjednostavnija poza koju možete isprobati bez ikakvog iskustva jednostavna je – lezite na pod i noge okomito usmjerite o zid. Koljena pri tome smiju biti malo savinuta – nemojte ih siliti. Donji dio leđa mora biti ravno na podu. Ako nije, malo se odmaknite od zida. Ruke raširite i usmjerite u stranu, i držite pozu oko minutu do dvije. Ako počnete osjećati trnce, napravite pauzu.

Već nakon ove jednostavne vježbe osjećat ćete više poleta u nogama.

'Most'

Glavom i ramenima legnite na pod. Podignite donji dio trupa i stražnjicu što više možete, savijte koljena, a stopalima se oslonite o pod. Donji dio tijela u sličnom je položaju kao kad radite gimnastički most. Nakon toga, sklopite ruke i na podu ih pružite ispred sebe.

Probajte se podići tako da vam bedra budu usporedna s podom. Blago učvrstite mišiće stražnjice. Ako je potrebno, pod glavu i ramena podmetnite meki jastuk ili deku. Ova je poza idealna za smirenje.

'Kobra'

Ova jednostavna poza jača leđne mišiće. Lezite potrbuške te potom, oslanjajući se rukama o pod, počnite odizati prsa. Ruke neka budu ispod ramena, a laktove usmjerite prema sebi. Trebali biste osjetiti mišiće trupa kako se zatežu. Prsa odignite dok istovremeno duboko udišete. Preponska kost mora biti na tlu u svako vrijeme.  Vježba povoljno utječe na ramena, te na mišiće stražnjice.

'Drvo'

Ova stojeća poza od osobite je koristi za trkače. Nije teška za izvesti. Počnite u stojećem položaju. Potom prebacite težinu na desnu nogu. Savijte lijevu nogu i uhvatite je rukom. Podignite nogu i stopalo oslonite o lijevo bedro. Ruke možete (a i ne morate) sklopiti i držati iznad glave. Možete ih i osloniti o prsa. Ponovite isto na suprotnoj strani svakih minutu-dvije.

Vježba je korisna za kralježnicu, bedra i osjećaj ravnoteže. Koristi i osobama s ravnim stopalima.

Potencijalne opasnosti

Kao i u svim stvarima u životu, treba imati mjeru. Pretjerana fleksibilnost, kao i rigidnost, ne koristi trčanju. Naprotiv, može prouzročiti značajne probleme.

Ligamenti u nozi se ponašaju kao opruge koje omogućuju trčanje. Ako su previše rastegnute, to povećava utrošak energije i smanjuje efikasnost trčanja. Za trčanje je, primjerice, najbitnija dobra ekstenzija kukova jer odatle dolazi energija kojom se odgurujemo od površine.

Stoga svakako uz jogu treba uključiti i vježbe dinamičkog zagrijavanja poput čučnjeva i iskoraka.

Tijekom samog bavljenja jogom nemojte ignorirati bolne signale koje tijelo šalje. Prevelikim istezanjem zaista možete napraviti štetu svome tijelu, što će vas na neko vrijeme izbaciti iz forme. Ne preporučuje se držanje takvih poza netom prije trčanja.

Zaključak

Joga je vrlo korisna nadopuna kvalitetnom režimu trčanja. Odlično djeluje na jačanje dijelova tijela koji su samim trčanjem pomalo zapostavljeni. Dobrim pristupom vježbama istezanja iz joge smanjit ćete si rizik od ozljeda i ojačati mišiće centra, što će pridonijeti kvalitetnijem i efikasnijem trčanju. Naša je preporuka da svakako isprobate ovu drevnu i vrlo korisnu aktivnost!