Kad željezo sretne cestu

Da li bi trkači trebali provodit trening snage?

Ukoliko žele poboljšati performanse i smanjiti mogućnost ozljeda, onda je odgovor, apsolutno da!
Istina je da trening s opterećenjem može rezultirati hipertrofijom ali takva vrsta treninga, ukoliko se dozira pravilno i sukladno onom što trkači trebaju, može uvelike pomoći i unaprijediti vaše trčanje kao ništa do sad, tako da je kombinacija ova dva treninga za supješne trkače MUST HAVE!
Pa kakvu to vrstu treninga s opterećenjem trkači trebaju provoditi?  

Trčanje na duge staze zahtjeva visoku razinu snage, ali repetitivne snage koju definiramo kao veliki broj ponavljanja neke vježbe (kretnje) sa submaksimalnim opterećenjem u određenom vremenu. Svakim korakom koji napravimo tijekom trčanja mi prenosimo naše tijelo. Takva vrsta trčanja se razlikuje od sprintera trkača jer snaga koja je njima potrebna je eksplozivna snaga. I jedna i druga skupina trkača bi trebala provoditi trening s opterećenjem. Trkači tijekom svojih 3 - 6 trkačkih treninga tjedno naprave dovoljno na temu njihove izdržljivosti, tako da kad dođu u lifting prostor nema potrebe za tom vrstom treninga. U teretani trkači kao i svi sportaši čiji se sport temelji na izdržljivosti poput plivača i biciklista trebaju provoditi trening snage sa velikim opterećenjima i malim brojem ponavljanja. Tu pričamo o 1 - 5 ponavljanja pri velikim kilažama kod vježbi kao što su čučanj, bench press, deadlift...

Takvo stajalište se možda razlikuje od onog što ste mislili da bi trkači trebali raditi u teretani ali kroz daljnji tekst shvatit ćemo da takva vrsta treninga snage za trkače jedina ima smisla. Trčanje na duge staze je sport repetitivne snage. Ukoliko trkaču omogućimo povećanje submaksimalne snage putem treninga snage pri velikim kilažama i malim brojem ponavljanja, on će moći trčati pri većim brzinama uz manji napor.

Osim poboljšanju performansi, trening s opterećenjem za trkače će omogućiti jačanje svih velikih mišićnih skupina koje krenu opadati u procesu pripreme za utrku. Jačanje gornjeg dijela tijela poput primjerice ruku omogućiti će lakše pravilno kretanje ruku tijekom  trčanja što dovodi do manjeg umora i veću koncentracije i fokusa koji su od velike važnosti kod dugoprugaških utrka. Osim toga, izgrađena pravilna muskulatura uvelike će pomoći kod prevencije ozljeda.

PREVENCIJA OZLJEDA

Prvi i najvažniji razlog potrebe za treningom s opterećenjem je svakako prevencija ozljeda. Trkači na duge staze su podložni ozljedama zbog same činjenice da trpe velike i duge napore na tijelu koje uvelike utječu na njihova koljena, zglobove, ligamente...

Poznato je da se 75% trkača ozljedi barem jednom  u tijeku godinu. Tijelo tijekom trčanja svakim korakom prenosi silu koja je od 3-5 puta veća nego pri šetanju što bi u brojkama značilo da čovjek od 70 kg pri trčanju svakim korakom koljeno optereti sa  210 - 350 kg.  Stopalo trkača udara podlogu 50 - 70 puta u minuti. Brojke tu govore same za sebe.
Kao najčešću ozljedu kod trkača možemo navesti iliotibijalni sindrom (ITB, trkačko koljeno). Uzrok same ozljede leži u slabosti abduktora natkoljenice što dovodi do povećanja napetosti ilitibijalnog traka a time i pretjerane rotacije kuka i natkoljenice prema unutra. Ključ u spriječavanju ove ozljede leži upravo u vježbama snage i jačanju gluteusa max. što će dovesti do redukcije naprezanja ilitibijalnog traka i prevencije nastanka ozljede.

POBOLJŠANJE PERFORMANSI

Za unaprijeđenje snage mi moramo poboljšati jakost (silu) i želimo ju poboljšati bez povećanja mišićne mase (znači putem neuronskih poboljšanja).

Npr. ako osoba može izvesti čučaj pri max RM sa 50 kg, ta ista osoba pri 50% RM sa utegom od 25 kg može izvesti 20 ponavljanja. Ako bi unaprijedili njenu maksimalnu RM na 75 kg pri čučnju, najvjerojatnije je da ta osoba sada može napraviti 40 - 50 čučnjeva sa utegom od 25 kg. Takvo ogromno poboljšanje znači da je osobi početno submaksimalno naprezanje postalo lakše. Osoba koja je mogla podići 50 kg samo jedan put sada je u stanju to napraviti 10 -  15 puta. Što u trkačkom smislu znači da će osoba koja je trčala 12 km/h tu istu udaljenost prelaziti pri brzinama od 14-16 km/h. Ova teorija je dokazana kako na rekreativnim tako i na profesionalnim trkačima.

Koliko često bi trebali provoditi trening snage?

Trkači bi trening snage trebali provoditi 1 - 2 puta tjedno. Izdržljivost trkači održavaju na svojih 3 - 6 trkačih treninga tjedno. Njihov trening snage ne bi smio dovoditi do umora a broj ponavljanja je smanjen na maksimanih 5. Vježbe poput plankove i npr. glute bride su vježbe koje bi trkači trebali provoditi u procesu zagrijavanja za trening ali one kao glavni dio treninga nemaju veliki utjecaj na performanse trčanja kakve omogućava trening s opterećenjem. Plankovi i glute bridgovi će pomoći pri stabilizaciji kukova ali glavni dio treninga trebao bi biti posvećen izvođenju vježbi sa velikim kilažama i malo ponavljanja za maksimalno poboljšanje performansi. Ovakva vrsta treninga nije specifična među općom popluacijom ali je prihvaćena od strane profesionalnih sportaša kao i powerliftera kojima je cilj poboljšanje tehnike izvođenja vježbi kao npr. čučnja bez povećanja mišićne mase. Ovakva vrsta treninga je važna za trkače na duže staze jer pomaže pri svladavanju većeg napora u dugim utrkama bez akumuliranja veće količine umora.

OČUVANJE MIŠIĆNE MASE

Pri pripremi za utrku na duge staze, bez provođenja treninga snage naše tijelo će krenuti gubiti mišićnu masu u određenoj mjeri. Tijelo prepoznaje mišićnu masu kao teret koji treba odbaciti kako bi lakše svladalo veće udaljenosti no to nije ono što mi želimo! Mišićna masa je teret al je ujedno i ono što pokreće naše tijelo i daje mu snagu. Trening s opterećenjem će poslati vašem tijelu jasnu poruku kako mu je mišićna masa potrebna.
Ova stavka je izuzetno važna za trkače.

POVEĆANJE SNAGE TRBUŠNOG ZIDA

Trening snage će stimulirati mišiće trbušnog zida što je jako važno kod trčanja velikih udaljenosti. Trkači koji imaju slabiji trbušni zid (tzv.core) su skloni zauzimanju nepravilne posture tijekom treninga trčanja što dovodi do umora i velikog bola u donjem dijelu leđa. Dobra vijest je ta da treningom snage s opterećenjem možemo postići željenu jakost cora bez provođena vježbi koje su usmjerene samo na trbušne mišiće. U brojkama to znači da u čučnju koji izvodimo pri 50% RM mišiće core-a aktiviramo više od 10-15 % u usporedbi sa vježbama za trbuh na pilates lopti sa max RM (Nuzzo et al, 2008). Za čučanj koji izvodimo pri 80% RM aktivacija trbušnog zida se povećava za 40-60% u usporedbi sa vježbama na pilates i bosu lopti.

Na temelju svega iznesenog u ovom članku zaključak je samo jedan:

Liftajte teže da bi trčali brže!

Goran Špaleta, mag.cin.

Coach4you