Važnost primjene foam rollera kod trkača

Iako se većina nas može prisjetiti vremena kad je foam roller bio novitet danas je to obavezan rekvizit fitness centara, klinika za fizikalnu terapiju i dnevnih boravaka većine trkača kojih poznajemo. Takvi podaci su odlični jer za razliku od ostalih privremenih trendova koji neprestano naviru, foam roller je uistinu koristan!

U današnjem blog članku ćemo pisati o važnosti primjene foam rollera, njegovim brojim beneficijama te primjeni u procesu pripreme za trening trčanja.

Opći pojmovi

Foam roller

Miofascijalna masaža ili valjanje na foam rolleru je tehnika opuštanja mišića i fascija od napetosti i krutosti  koja se primjenjuje radi poboljšanja fleksibilnosti, performansi ili oporavka. Prilikom masaže koristimo foam roller ili masažni valjak.

Kod treninga trčanja imamo konstantnu pojavu  kidanja i obnavljanja mišićnih vlakana. Takav proces koji se uzastopno ponavlja uzrokovat će zatezanje naših mišića dok će se fascija, vezivna ovojnica koja obavija mišić, početi zadebljavati i skraćivati u cilju zaštite mišića od daljnjih oštećenja.

Mišićna vlakna i fascija se u nekim slučajevima mogu toliko zgrčiti da dolazi do nastanka žarišnih točaka, što možemo jasno osjetiti u bolnim točkama koje trebamo opustiti.

Kao primjer najčešće ozljede možemo spomenuti prezategnutu fasciju oko iliotibijalnog traka koja uzrokuje iliotibijalni sindrom (trkačko koljeno). Prevenciju upravo ove najčešće ozljede možemo postići ukoliko opustimo mišiće koji okružuju IT trak.

Miofascijalna masaža se koristi zbog 3 primarna razloga:

• Povećanja fleksibilnosti;
• Smanjenja zaostalog mišićnog umora i ubrzanja oporavka mišićnih vlakana;
• Poboljšanja performansi.
  
  

Foam roller u praksi najčešće koristimo prilikom zagrijavanja i na kraju treninga u cilju pripreme sportaša na fizičku aktivnost, smanjenja zategnutosti mišića i ubrzanju oporavka.

Posljednjih godina foam roller je postao glavni samomasažni rekvizit u svijetu sporta i fitnessa.

Miofascija

Riječ 'myo' na latinskom jeziku znači mišić. Riječ 'fascia' je prethodno opisana kao meko vezivno tkivo koje obavija sve dijelove ljudskog tijela formirajući neprekidnu trodimenzionalnu strukturnu matricu. Fascija obavija sve naše organe, mišiće, kosti, živce kreirajući jedinstvenu okolinu našem tjelesnom sustavu. Riječ miofascija se stoga odnosi na kompleksan odnos između fascija.

Miofascijalna masaža

Miofascijalna masaža je oblik samostalne terapije čiji je cilj direktan utjecaj na miofascijani kompleks reduciranjem lokaliziranih zatezanja. Pojednostavljeno možemo reći da miofascijalna masaža služi opuštanju zategnutih miofascija. Trenutna istraživanja pokazuju da prevelika zategnutost mišića uzrokuje smanjenje opsega pokreta i protoka krvi, te da će lokalna manipulacija zategnutih mišićnih skupina doprinijeti njihovom opuštanju i gipkosti.

Zašto uopće koristiti foam roller?

Foam roller koji se ispravno primjenjuje, može opustiti napetost i krutost između mišića i fascija.  Napetost i krutost je obično uzrokovana repetitivnim pokretima  pa će sukladno tom trening trčanja kao i svi repetitivni sportovi/aktivnosti zahtjevati opuštanje zategnutih mišića, fascija te žarišnih točaka (trigger points). Žarišne točke utjecat će na smanjenje raspona pokreta, fleksibilnosti i mišićne efikasnosti te ukoliko se ne tretiraju može doći do kronične boli što najčešće rezultira ozljedom.

Valjanje na foam rolleru izvršavamo putem vlastite težine te količinu opterećenja doziramo prema boli upaljenog mjesta (olakšavamo pridržavanjem s dlanovima ili otežamo dodavanjem većeg 'opterećenja'.

Praktična primjena

Iako istraživanja na temu miofascijalnog opuštanja nisu detaljno obrađena, zanimanje za ovu temu je u usponu. Zasada se držimo uvjerenja da pomaže u povećanje fleksibilnosti, brzine, snage, jakosti te je idealan u pripremi za trening. Također se zbog svojih pozitivnih utjecaja na upaljene i krute mišiće koristi na kraju treninga.

Iako trajanje/broj ponavljanja nije jasno definiran prema dosadašnjim saznanjima možemo postaviti okvirno vrijeme masiranja nekog mišića.

• Valjanje izvršavajte cijelom dužinom mišića 8 – 10 puta;
• Vratite se na svaku osjetljivu točku (žarišna točka) i održavajte pritisak cca 30 sec;
• Dišite duboko i relaksirano;

Kad bol postane manja (50 – 75 %), prijeđite na masiranje sljedeće žarišne točke.




Priprema za trening trčanja

1.     Peronealna muskulatura

Miofascijalna masaža peronealne muskulature obuhvaća masažu žarišnih točaka mišića: peroneus longus, peroneus brevis, peroneus tertius, koje su glavni uzrok bolnih i slabih gležnjeva. Nerijetka je pojava da se bol u gležnju zamjeni sa uzrokom same boli, žarišnim točkama peronealne muskulature. Ukoliko su mišići peronealne muskulature previše zgrčeni naš gležanj neće biti dovoljno mobilan i nastupiti će bol a nerijetko i ozljeda.

2.     List

Kod lista djelujemo na mišiće soleus i gastrocnemius. Miofascijalnom masažom djelujemo na plantarni fascitis, bolove i napetost Ahilove tetive, bol u peti, probleme sa gležnjevima, bolove u koljenima, grčeve u nogama, umor u nogama...

Masiranje mišića lista izvršavamo pomoću vlastite težine odizanjem od poda i pridržavanjem rukama. Količinu opterećenja doziramo pomoću oslonca u rukama.

3.     Prednji goljenični mišić (tibialis anterior)

Masaža prednje strane potkoljenice pozitivno djeluje na uklanjanje boli te spriječavanje nastanka trkačke potkoljenice.

4.     Kvadriceps

Tri od četiri glave mišića kvadricepsa može uzrokovati mnogo problema, posebno što se koljena tiče. Rectus femoris je mišić dva zgloba pa kako u koljenu, bol može uzrokovati i u kuku.

5.     Medijalni dio kvadricepsa (Vastus medialis)

Zategnut vastus medialis će rezultirati jakom boli u koljenu, što može dovesti do pojave propadanja koljena.

6.     Lateralni dio kvadricepsa (Vastus lateralis)

Žarišne točke u lateralnom dijelu kvadricepsa dovode do boli u vanjskom dijelu bedara, koljena i gornjeg dijela potkoljenice. Mogu uzrokovati hondromalaciju patele (trkačko koljeno) te rupture meniskusa.

7.     Zatezač široke fascije (tensor fasciae latae)

Mišić koji je lociran ispod zgloba kuka. Žarišna točka u ovom mišiću primarno uzrokuje duboku bol kuka i vanjske strane bedra. Kod velike aktivacije tensor fascia latae može dođi do prezatezanja koje nećemo osjetiti u samom mišiću nego će se očitovati u obliku ozljede poznate kao iliotibijalni sindrom (trkačko koljeno).  Važno je napomenuti da se dio mišićnih vlakana gluteusa nastavlja na iliotibijalni trak te također može biti jedan od dodatnih uzroka nastanka te ozljede.

8.     Aduktori

Miofascijalnom masažom možemo opustiti sve žarišne točke mišića aduktora koje su kritična mišićna skupina za probleme u području zdjelice, kukova i/ili prepona

9.     Stražnjica

Žarišne točke u području stražnjice mogu uzrokovati bol u mišićima stražnjice koja se može odraziti na bol u predjelu nogu, donjeg dijela kralježnice te prednjem dijelu zdjelice ovisno o lokaciji žarišne točke.Kod trkača pojava boli u TLF-u je najčešće uzrokovana slabim mišićima stražnjice.

10.  Mišići stražnje strane natkoljenice

Mišići stražnje strane natkoljenice (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) možemo nazvati temeljima ljudskog kretanja. Samo stajanje na mjesto zahtjeva konstantan rad ove mišićne skupine te ih čini jednom od najkorištenijih mišićnih skupina u tijelu. Zbog ovih razloga mišići zadnje lože su često prezatgnuti a njihove žarišne točke uzrokuju bolove na stražnjoj strani bedara, koljenima te donjem dijelu leđa i vrata.

11.   Leđa

Kod miofascijalne masaže leđa važno je znati da valjamo samo torakalni dio kralježnice. Zakrivljenost rolera je prejaka u odnosu na zakrivljenost lumbalne kralježnice, a kako je teško u ovom položaju kontrolirati pritisak, rolanje po njoj je prejak udar na lumbalne kralješke.

Važno!

• Bitno je da se tijekom miofascijalne masaže opustite i izvodite spore i oprezne pokrete
• Vrijeme/broj ponavljanja nisu strogo definirani
• Glavni benefiti miofascijalne masaže je opuštanje napetih mišića, povećanje fleksibilnosti i unaprijeđenje zdravlja zglobova i mišića
• Određena područja u početku mogu biti iznimno bolna. Nastavite sa manipulacijom takvih područja i već nakon par primjena bol će se smanjiti
• Ukoliko vam je bilo koja tehnika valjanja iznimno neugodna preporučamo da zatražite profesionalnu pomoć

Goran Špaleta, mag.cin.