Trčanje za početnike: Pitanja i odgovori

Želite početi baviti se rekreativno trčanjem, ali ne znate kako biste započeli? Bez brige. Nudimo vam odgovore na najčešća pitanja koja čujemo od početnika, zajedno s korisnim savjetima koji će vaše prve korake učiniti lakšima i zabavnima.

Kako pravilno disati?

Treba disati i kroz usta i kroz nos kako biste uspjeli udahnuti dovoljno zraka, osobito ako se jako naprežete, u suprotnom nećete udahnuti dovoljno kisika. Dišite duboko, uz pomoć dijafragme a ne iz prsa.

Izdišite na usta, i to tako da izdahnete što je više zraka moguće. Time ćete izbaciti više ugljikova dioksida i moći ćete udahnuti više kisika.

Za trčanje niskog intenziteta, preporučujemo da udisaj i izdisaj traju po 3 koraka, a za veći intenzitet po 2 koraka. Omjerom 3:3 napravit ćete oko 30 udaha i izdaha na minutu, što je dovoljno da vas opskrbi kisikom. Nemojte ići na omjer 1:1 jer nećete stići udahnuti dovoljno zraka.

Kako započeti s planom trčanja?

Prvo si morate osigurati dovoljno slobodnog vremena i motivirati se na tjelesnu aktivnost. To je zapravo najteži dio, jer jednom kad krenete, bit će vam se lakše.

Već i pola sata dnevno dovoljno vam je da osjetite napredak, a zaista se ne radi o puno vremena. Kad budete krenuli, nemojte se jako forsirati. Počnite lagano, ako treba i šetnjom, pa polako trčite.

Najbolja metoda je 'Couch to 5K' koja vas postupno uvodi u trčanje tako da ćete za oko 3 mjeseca biti sposobni pretrčati 5 kilometara – u komadu! Prvi tjedan počnite sa minutom trčanja i 90 sekundi hodanja, i tako oko 20 minuta. Drugi tjedan trčite 90 sekundi i hodajte 2 minute. Treći tjedan trčite 90 sekundi i hodajte 90 sekundi, a zatim trčite 3 minute i hodajte 3 minute – i tako dalje, dok u potpunosti ne eliminirate potrebu za hodanjem. Pri kraju petog tjedna trebali biste moći samo trčati 20 minuta u komadu.

Koja mi oprema treba?

Pa, u biti ništa osim kvalitetnih tenisica. Udobnije ćete trčati u boljim majicama koje ne upijaju znoj, kao i u kvalitetnim trenirkama koje su tanke, a dobro griju, no najbitnija je kvalitetna obuća.

Kako izmjeriti pretrčanu dužinu?

Najlakši način danas je da koristite mobitele s ugrađenom GPS funkcijom, ali najprecizniji su pametni satovi koji mjere i razne druge parametre. Način na koji dužinu možete izmjeriti bez tehnologije je da trčite na stazi, gdje je krug jednak točno 400 metara.

Koliko često trebam mijenjati tenisice?

To ovisi o vašem stilu trčanja i tenisicama koje imate. Većina ih izdrži barem 700 kilometara, s time da neki modeli, poput Adidas Boosta, mogu trajati i preko 100 kilometara bez značajnog gubitka svojstava.

Općenito, kad primijetite da potplat više ne upija udarce kako bi trebao i da tenisice ne daju dovoljno potpore, najbolje ih je zamijeniti. U suprotnom, riskirate ozljede i bol u stopalima.

Kako trčati po uzbrdicama?

Nemojte ih izbjegavati. Trčanje po nagibima sjajan je način da ojačate snagu mišića nogu i potrošite kalorije. Tijekom trčanja po uzbrdici, malko skratite korak, a kad trčite nizbrdo, moći ćete se malo odmoriti, ali pomozite si tako što ćete se nagnuti blago naprijed.

Kolikim intenzitetom trebam trčati?

U početku će vam svaki oblik trčanja biti naporan i vjerojatno ćete se zadihati. No nakon nekog vremena ćete razviti kondiciju i moči ćete trčati duže i jače. Svejedno, najbolji tempo trčanja je da istovremeno možete i razgovarati s osobom do sebe, a da ne ostanete bez daha.

Koliko često treba trčati?

Osigurajte si barem jedan slobodan dan tjedno kako bi ste tijelu dali vremena da se odmori. Time značajno smanjujete rizik od ozljeda, a i bolje ćete se osjećati dok budete trčali. Za početnike preporučujemo trčanje svaki drugi dan.

Što ako me uhvati grč ispod rebara?

To se često događa kod osoba koje su tek počele trčati, a sam uzrok nije u potpunosti poznat. Pretpostavlja se da do grča dolazi zbog nepravilnog, tj. plitkog ritma disanja ili zbog prejakog pritiska krvi koja ulazi u jetra (zato se najčešće grči desna strana). Blago prstima pritisnite područje pod grčem – to bi trebalo barem malo smanjiti bol. Probajte dublje disati, a ako ni to ne pomogne, jednostavno odmorite nekoliko minuta dok bol ne popusti.

Smijem li jesti prije trčanja?

Smijete i jesti i piti kavu, ali se preporučuje da to ne radite odmah, nago najbolje do sat vremena prije trčanja. Uzmite laganu hranu koja će vas opskrbiti energijom – najbolje nešto sa složenim ugljikohidratima. Imajte na umu i da je kava diuretik pa se trebate dobro hidrirati.

Što je bolje – brzina ili dužina?

Ako ste početnik, prvo vam preporučujemo da poradite na dužini trčanja, a tek potom na brzini. Kako vam kondicija bude rasla, s njom će ići i veća brzina. Druga stvar zašto ne biste trebali prebrzo trčati jest intenzitet. Preintenzivna vježba dok vam tijelo na nju još nije naviklo neće vam previše koristiti.

Što ako se ipak ozlijedim?

Pravila su jasna – mirujte! Svakako ne škodi posavjetovati se s liječnikom, ali nikako nemojte krenuti trčati dok se niste u potpunosti oporavili. Ovisno o ozljedi, blaga tjelesna aktivnost mogla bi koristiti – no ako niste sigurni, najbolje je odležati.