Eksplozivna snaga

Kada pričamo o kondicijskom treningu možemo reći da veliku ulogu u cijelom procesu kondicijske pripreme zauzima upravo snaga. Uspjeh i izvrsnost izvedbe u bilo kojem sportu ovisi prvenstveno o nekom obliku snage specifične za taj sport.

U današnjem blog članku ćemo obraditi temu eksplozivne snage i njene važnosti kod trkača.

Višestruki olimpisjki pobjednik, dugoprugaš Emil Zatopek jedne prilike je izjavio: '' Sporo trčanje na duge staze, daje ništa više od sporih trkača na duge staze.'' Odrađivanje dugih ruta trčanja sa nižim tempom je obavezan dio treninga dugoprugaških trkača ali nerijetko se možemo susresti sa idejom da trkači odrađuju samo i isključivo takav tip treninga. Da bi bili u mogućnosti brže trčati potrebna vam je eksplozivna snaga. Trkači obično imaju dovoljno izdržljivosti i kondicije jer te komponente treninga grade u dugim satima provedenim na terenu trčeći.  Motorička sposobnost koja je u najvišem deficitu kod trkača je najčešće snaga.

Kada pričamo o eksplozivnoj snazi možemo reći da je to sposobnost maksimalnoga ubrzanja vlastitoga tijela, nekoga predmeta ili partnera. Eksplozivna snaga se manifestira kao snaga odraza, udarca, nagloga ubrzanja, izbačaja različitih sprava i rekvizita (kugla, koplje, lopta).

Kako trening eksplozivne snage utječe na dugoprugaške trkače?

Kako bi omogućili maksimalnu efikasnost svakog koraka tijekom treninga trčanja, potrebno je posjedovati određenu količinu eksplozivne snage. Pojednostavljeno možemo reći da, eksplozivna snaga, koju izgradimo tijekom izvođenja vježbi poput: skokova, čučnja, sprinteva..., pomaže pri smanjenju kontaktnog vremena između podloge i stopala, što bitno utječe na povećanje brzine trčanja. Brzina trčanja je prema tom uvjetovana snagom koju noga i stopalo mogu proizvesti u trenutku kada stopalo dotakne tlo.

Eksplozivna snaga, ovako opisana, predstavlja ključan faktor uspjeha u sportovima koji zahtjevaju izvođenje maksimalne mišićne sile u što kraćoj jedinici vremena.

5 osnovnih pravila treninga eksplozivne snage za trkače

1. Poradite na višku tjelesne mase: Ukoliko je vaše tijelo teže od onoga što ste vi u mogućnosti nositi tijekom utrke nije teško zaključiti da taj višak trebamo eliminirati u svrhu uspješnijih rezultata.

2. Izgradnja mišićnog tonusa: Prije početka primjene eksplozivnog treninga nužna je izgradnja osnovne mišićna snage. Za izgradnju mišićnog tonusa potrebno je određeno vrijeme provedeno u teretani tijekom kojega ćete učiti na tehnici izvođenja vježbi i razvijanju dovoljne količine snage kako bi mogli sigurno izvoditi eksplozivne pokrete kakve zahtjeva kvalitetan trening eksplozivne snage.Muškarac bi trebao podići svoju tjelesnu težinu na šipci u čučnju 10 puta, dok bi žena istu radnju trebala obaviti sa 75% svoje tjelesne težine. Te vrijednosti možemo uzeti kao referentne prije bilo kakvog početka treninga eksplozivne snage.

3. Vlastito tijelo kao opterećenje: Za trkače, najbolji alat za trening snage je svakako naše tijelo. Skokovi su najbolji način za razvoj eksplozivne snage bez nepotrebnih šminkerskih alata

4. Izvodite kratke, intenzivne serije; Tijekom izvođenja vježbi koje ćemo spomenuti u treningu ispod pobrinite se da su vježbe izvođene maksimalno kvalitetno radi osiguranja maksimalnog razvoja snage.

5.Uzmite duže pauze; Razvoj snage je temeljen na građenju jake psihološke i fizičke veze. Da bi oba razvoja tekla u pravom smjeru, potrebno je uzeti dovoljno odmora između serija kako ne bi kompenzirali kvalitetu izvedbe pri sljedećoj seriji

Trening eksplozivnosti za trkače

Pripremili smo za vas 8 eksplozivnih vježbi koje će vaše trčanje podići na višu razinu.

1.     Box jump

2.     Nagazni korak na klupicu sa odrazom

3.     Nagazni korak na klupicu s opterećenjem

4.     Nagazni korak na klupicu sa stražnjim iskorakom

5.     Niski skip uz otpor

6.     Visoki skip uz otpor

7.     Visoki skip + sklek (uz otpor)

8.     Visoki skip + skok u dalj  (uz otpor)

Goran Špaleta, mag.cin.