Kao nastavak na posljednji blog članak, donosimo vam detaljan opis vježbi  uključenih u trening snage B. U treningu snage A odradili smo vježbe za noge, prsa i ruke, dok ćemo u treningu snage B obuhvatiti mišiće leđa, ramena i trbuha. Kao što so već spomenuli u prošlom članku, trkači odrađuju najčešće dva treninga snage tjedno i stoga je važno da u tim treninzima obuhvate sve važne mišićne skupine.

Trening snage B

 

1.            Mrtvo dizanje

 

Stopala postavimo u širinu kukova, prsti su usmjereni naprijed ili blago u stranu. Šipku u početnoj fazi postavimo između vrhova nožnih prstiju i potkoljenice. Hvat šipke može biti standardni (oba dlana okrenuta su prema dolje) i kombinirani (jedan dlan je okrenut prema dolje a drugi prema gore). Kada namjestimo stopala i hvat, spustimo se u polučučanj kod kojeg su kukovi na nižoj poziciji od ramena. U ovom trenutku šipka mora dirati potkoljenicu. Laktovi su ispruženi i usmjereni u stranu.Kralježnica je u neutralnom položaju. Glava je u produžetku kralježnice, ili je postavljena blago uspravno, što dodatno djeluje na mišićnu kontrakciju donjeg dijela leđa. U početnoj fazi dizanja kukovi ne smiju otići previsoko jer će veliko opterećenje ostati na leđima te može doći do nastanka ozljede. Trbušni zid je zategnut tijekom cijelog pokreta. Prsa su postavljena naprijed.

U početnom dijelu podizanja oslonac je u petama  teret podižemo aktiviranjem mišića stražnjice i nogu. Kad šipka dosenge razinu koljena kukovi se pomiču prema naprijed sve do potpunog ustajanja. Važno je napomenuti da se šipka tijekom cijelog pokreta nalazi uz tijelo. U završnoj fazi pokreta tijelo je uspravno, pogled usmjeren naprijed a ramena blago zabačena unatrag. Kukovi se u ovom trenutku prestaju kretati naprijed te gledano iz profila ne smiju preijeći prijiciranu zamišljenu liniju ramena. Slijedi spuštanje šipke koje izvršavamo pod kontrolom obrnutim rasporedom nego je to bio kod podizanja.

Udah vršimo u svladavajućoj fazi a izdah u relaksirajućoj fazi.

Mišići koji su uključeni u ovoj vježbi su mišić stražnjice (m.gluteus max.), kvadricepse, veliki mišić primicač (m.adductor magnus), mišiće lista (m. soleus, m.gastrocnemius), mišić ispravljač kralježnice (m.erector spinae), donji i gornji dio trapeznog mišića (m.trapezius), podizače lopatica (m.levator scapulae), romboide (m. rhomboideus), ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis) i bočni trbušni mišići (m.obliques).

 

2.          Veslanje u pretklonu

 

Uz neizostavni deadlift, veslanje u pretklonu sa šipkom je najmoćnije sredstvo za razvoj bazne snage i mase ukupne maskulature leđa.

Stopala postaviti u širinu kukova. Pretkloniti trup ravnih leđa sa šipkom u opruženim rukama. Hvat nešto širi od širine ramena. Privući šipku prema trbuhu pri čemu nadlaktice povlačiti pod 45° u odnosu na trup do pravog kuta u zglobu lakta. Pri podizanju naglasiti spajanje lopatica. Vratiti ruke u početni položaj na taj način da su opružene lagano ispod razine koljena. Leđa (kralježnica) moraju tijekom čitave izvedbe biti ravna ili preciznije govoreći, u neutralnom položaju. Ispravno bi bilo imati učvršćen, fiksiran trup tijekom čitave izvedbe.

Disanje tijekom izvedbe: udisaj tijekom svladavajuće faze, izdisaj tijekom popuštajuće faze pokreta.

Mišićne skupine: ulogu mišića agonista u ovoj vježbi preuzima najširi leđni mišić (m. latissimus dorsi), sinergisti su mišići trapeza,srednji i donji dio  (m. trapezius) (srednji i donji dio), mišići romboida(m. rhomboideus major i minor), mali i veliki obli mišić (m.teres minor i major), strašnja glava deltoideusa (m.deltoideus). Od stabilizatora su uključeni ispravljač kralježnice (m.erector spinae), dvoglavi bedreni mišić (m.biceps femoris), mišić stražnjice (m.gluteus maximus), veliki mišić primicač (m.adductor magnus), mišić kvadricepsa (m.quadriceps femoris).

 

 

3.       Zgibovi

 

Čvrsto uhvatimo šipku iznad glave hvatom nešto širi od širine ramena. Objesimo se tako da su nam ruke u potpunosti ispružene, savijemo koljena i prekrižimo stopala. Podignemo prsa i blago se nagnemo nazad. Kreće podizanje koje izvršavamo polako i snažno pomoću ruku sve do trenutka kad brada prijeđe razinu šipke. Glavu držimo uspravo tijekom cijele izvedbe. Spuštanje izvršavamo polako sve do pune dužine ruku ali ne i ramena.

Udah vršimo u svladavajućem dijelu pokreta a izdah u relaksirajućem.

Od mišićnih skupina kao agoniste uključujemo najširi leđni mišić (m.latissimus dorsi), veliki obli išić (m.teres major) te mišić bicepsa (m.biceps brachii). Od pomoćnih mišića uključujemo  trapez, gornji srednji i donji dio (m.trapezius), romboidi (m. rhomboideus major i minor), mišić prsa (m.pectoralis major), ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis), bočni trbušni mišići (m.obliques), ispravljač kralježnice (m.erector spinae).

 

 

4.       Zgibovi (olakšana verzija)

 

Ukoliko niste u mogućnosti podignuti svoju kilažu možete koristiti elastičnu traku na koju se možete osloniti stopalom ili koljenom dok izvdote zgibove.

Kod ove vrste zgiba vrijede sva pravila kao i kod običnog zgiba kao i tehnika disanja te uključenost mišićnih skupina.

 

 

5.   Lateralno odručenje

 

Stopala postavite paralelno u širini kukova. Koljena lagano otvoriti kako bi smanjili pritisak na donji dio leđa. Trup držite utegnutim a leđa uspravno, prsni koš izbaciti ramena povući prema natrag a lopatice zaključati. Laktovi se nalaze pod blagim kutem kako bi izbjegli aktivaciju podlaktice. Ruke su postavljenje pored tijela. Dižite ravno prema gore, a ne otraga s tim da laktovi moraju voditi cijeli opseg pokreta, a ne dlanovi jer na taj način ćemo pogoditi samo srednji deltoid . Bočice podižemo do razine ramena. U tom položaju dobro je šake zarotirati na način da je palac usmjeren blago prema dolje a mali prst blago prema gore. Lagano zadržite u gornjem položaju te polako spuštajte bučice u položaj iz kojeg i započinjete vježbu. Cijela vježba mora biti izvedena od strane deltoida. Tijelo je tijekom cijele izvedbe statično i zategnuto.

Ne zamahujte tijelom kako biste pridonijeli izvođenju pokret osim ako nije u pitanju naprednija verzija gdje su već malo veća opterećenja pa možete kontrolirati pokret deltoidom.

Vježba se može izvoditi i sjedeći i na taj način ćemo izbjeći "varanje" kompenzacije cijelog tijela.

Udah vršimo u početnoj svladavajućj fazi pokreta a izdah u relaksirajućoj fazi pokreta.

O mišićnih skupina kao agonist djeluje deltoidni mišić (m.deltoid lateral, m.deltoid posterior). Kao sinergiste uključujemo mišić deltoida (m.deltoid anterior),mišiće trapeza(m.trapezius) te mišiće  podlaktice.

 

 

6.   Potisak bučicama

 

Stopala su postavljena ravno u širinu kukova.  Uzmemo bučice u ruke te ih podignemo u razini glave. Laktovi su postavljeni prema van i nalaze se pod kutem od 90°. Trup držimo utegnutim a leđa uspravno. Koljena su zaključana a gluteus zategut. Pogled je tijekom cijelog pokreta usmjeren naprijed. Izvodimo podizanje bučica bez opterećenja nogu ili donjeg dijela leđa. Bučice podičemo iznad glave, nakon čega odmahkrećemo natrag u lagano spuštanje sve do početne pozicije.

Ukoliko imate bolove u donjem dijelu leđa, predlažemo vam da ovu vježbu izvodite sjedeći.

Udah vršimo tijekom relaksirajuće faze a izdah tijekom svladavajuće.

Mišićne skupine ukjučene su deltoidni mišić (m.deltoideus anterior, m.deltoideus  lateral i m.deltoideus posterior), triceps (m.triceps brachii), biceps (m. biceps brachii), mišić leđa (m.latissimus dorsi), veliki prsni mišić (m.pectoralis major), prednji nazubljeni mišić (m.serratus anterior), bočni trbušni mišići (m.internal oblique) i ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis).

 

 

7.   Sklopka

 

Lezite na leđa maksimalno opruženi, s tim da je donji dio leđa cijelo vrijeme u kotaktu sa podlogom. Istovremeno krenite podizati gornji dio tijela i noge. Ruke su ispružene iznad glave. Podizanje traje sve do trenutka kada prstima ruku dodirnete stopala u zamišljenoj okomici koja dijeli gornji dio tijela od donjeg dijela. Spustimo se u početni položaj.Noge možete tijekom podizanja blago saviti u zglobu koljena kako bi se rasteretio pregibač kuka i povećao efekt rada trbušnih mišića.

Udah vršimo tijekom relaksirajuće faze, izdah tijekom svladavajuće.

Mišićne skupine koje aktiviramo su ravni trbušni mišić (m. rectus abdominis), bočnoslabinski mišić  (m. ilipsoas), natezaš široke fascije (m.tensor fascie latae), dugački mišić primicač (m.adductor longus), grebenski mišić (m. pectineus) i  kvadriceps (m.rectus femoris).

 

 

8.   Plank

 

Laktove postavimo direktno ispod ramena, tijelo pri izvedbi tvori ravnu liniju. Kukovi ne smiju biti previsoko postavljeni. Vrat i kralježnica moraju biti u neutralnoj poziciji. Stopala su idealno postavljena zajedno. Ukoliko vam je takvo izvođenje otežano stopala možete postaviti u širinu ramena.

Tijekom držanja planka ne smijete prestati disati. Disanje ne smije biti kratko i plitko jer to može uzrokovati bol i napetost u vratu.

Plank djeluje na ispravljač kralježnice (m.erector spinae), ravni trbušni mišić (m. rectus abdominis), kose trbušne mišiće. U ulozi sinergista i stabilizatora imamo mišiće trapeza, romboidne mišiće, rotatore ramena, deltoidne mišiće (m.deltoideus anterior, m.deltoideus  lateral i m.deltoideus posterior), prsne mišiće (m.pectoralis major i minor), prednji nazubčei mišić (m.serratus anterior), mišić stražnjice (m.gluteus maximus), mišiće kvadricepsa i mišić lista (m.gastrocnemius)

 

 

9.   Bočni plank uz rotaciju

 

Polegnemo tijelo bočno tako da lakat bliže tlu postavimo ispod ramena a podlakticu okomito na tijelo. Postavimo naše gornje stopalo na pod ispred donjeg stopala. Podižemo gornju ruku do položaja u kojem gornja ruka sa tijelom zatvara kut od 90°. Tijelo treba biti zategnuto i postavljeno ravno od stopala do glave. Stražnjica, trbušni mišići i kvadricepsi trebaju biti zategnuti. Dok držimo trbušni zid zategnutim, rotiramo torzo i postavljamo gornji lakat prema tlu.

Udah vršimo prilikom otvaranja ruke, izdah tijekom zatvaranja.

Mišićne skupine koje uključujemo tijekom ove vježbe su kosi trbušni mišići, mišići stražnjice (m. gluteus maximus, m.gluteus minimus), mišići aduktori, te bočne trbušne mišiće unutarnje i vanjske. Kao sinergisti djeluju mišići stražnjice (m.gluteus maximus), kvadricepsi i mišići stražnje strane natkoljenice.

 

 

 

10.  Podizanje nogu

 

Uhvatimo se rukama za šipku za zgibove sa obje ruke ispružene. Noge su ispružene ravno dok je zdjelica zabačena lagano u natrag. Noge podižemo do trenutka kada naš torzo zatvara kut od 90° sa našim nogama. Zadržimo noge par trenutaka u završnoj poziciji te ih polako počinjemo vraćati u početni položaj. Tijekom izvođenja vježbe  torzo je zategnut i fiksiran, ne smijemo dopustiti stvaranja momenta prilikom podizanja nogu. Moment se obično stvori ukoliko noge u početnu poziciju vratimo nekontrolirano i brzo. Također je važno održavati zaobljen položaj zdjelice kako bi zadržali opterećenje u trbušnim mišićima tijekom cijelog pokreta. Laktovi trebaju biti zaključani tijekom cijelog pokreta.

Udah vršimo u relaksirajućoj fazi a izdah u svladavajućoj fazi.

Mišićne skupine na koje djeluje su (m.rectus abdomis), (m.abdominal oblique), (m.rectus femoris).

 

 

11.       Podizanje koljena

 

Kod ove vježbe vrijede sva pravila kao i kod podizanja opruženih nogu osim što tu postavimo koljena pod kutom od 90°. Za mišićne skupine te disanje vrijede informacije kao i kod prošle vježbe.

 



 

S ovim člankom smo završili s opisom dva osnovna primjera za treninge snage. Specifične treninge snage, eksplozivnosti, izdržljivosti uz brojne zanimljivosti i savjete u cilju unaprijeđenja vašeg trčanja potražite u naredim blog člancima.

Goran Špaleta, mag.cin.