Kad god krene priča o treningu snage u među trkačima, većina trkača će reagirati: 'Čekaj, što? Ja bi trebao trenirati još nešto osim trčanja?'. Takva reakcija je logična među općom  trkačkom populacijom i dolazi od ideje: što više mišićne mase imam, veći teret trebam nositi tijekom trčanja. To je istina, ali ne znači da se smijete odreći treninga snage jer donosi niz značajnih benefita kako po pitanju tjelesne kondicije i zdravlja, tako i nužne prevencije ozljeda zbog jačanja mišinog i vezivnog tkiva  te unaprijeđenja performansi  uslijed poboljšanja koordinacija i  ekonomičnijeg trčanja.

Iznošenje takve teze na prvu zvuči idealno, no ideja odlaska u teretanu mnogim trkačima i dalje zvuči odbojna i zastrašujuća. Kao trkač, važno je da znate da vaš odlazak na treninge snage znači isključivo povećanje vaše snage, a ne mišićne mase. Količina mišićne mase koja bi utjecala na smanjanje brzine tijekom treninga trčanja i umor je znatno veća od onog što trkači misle. Za takvo povećanje mišićne mase potrebni su redoviti treninzi sa velikim težinama uz provođenje visokokalorične dijete, tako da strah koji možda na početku izaziva trening snage možete izbrisati i obavezno krenuti uvrstiti i ovu vrstu treninga, posebice ako želite vaše trčanje podignuti na neku višu razinu.

Količina prijeđenih kilometara koje jedan trkač skupi tijekom tjedna praktički poništava mišićnu masu koju ste dobili provođenjem treninga snage.

Trkači tijekom treninga trčanja imaju dovoljnu količinu kardio treninga i stoga je naš savjet da u teretani odrade trening snage sa relativno većim težinama uz manji do srednji broj ponavljanja uz dovoljno dug oporavak između serija.

Za vas smo pripremili dva treninga snage koje bi trebali provoditi u svojoj tjednoj trening rutini. Ukoliko se vaši treninzi snage provode 2 puta tjedno što je najčešći slučaj kod trkača, važno je da u te treninge snage budu uključene vježbe za cijelo tijelo.Trening snage možete provoditi nakon dana lakšeg trkačkog treninga. U ovom blog članku ćemo detaljno opisati vježbe uključene u trening snage A.

 

Trening snage A

 

1.     Stražnji čučanj

 

Šipku postavljamo na gornji dio leđa koja trebaju biti uspravna, prsni koš izbočen prema van, pogled usmjeren ravno. Hvat šipke ne bi trebao biti preširok radi održavanja pravilne pozicije leđa, uži hvat nas prisiljava da prsni koš bude izbočen i lumbalni dio leđa čvrst i stabilan. Punim stopalima smo na podlozi, prilikom spuštanja u čučnja pripaziti da ne idemo u prevelik pretklon i ne prebacujemo težinu na prednji dio stopala što je česta greška radi nedovoljne fleksbilnosti u zgolobu kuka i skočnom zglobu, također trebamo obratiti pozornost na koljena da ne prelaze projekciju vrhova nožnih prstiju i prilikom podizanja iz čučnja ne bježe prema unutra. Posebnu pozornost obratite na disanje, udah se vrši u negativnoj tj. ekscentričnoj fazi, a izdah u zadnjoj trećini podizanja tj.pozitivne-koncentrične faze. Glavni mišići koje aktiviramo su mišić prednje strane natkoljenice (m. quadriceps femoris) i mišići stražnjice (m.gluteus maximus, m.gluteus medius). Od ostalih mišića aktiviramo listove (m.triceps surae) stražnju ložu natkoljenice te donji dio leđa.

Prva serija je zagrijavajuća i izvodimo 15 ponavljanja pri 50% RM. Nakon čega slijede 4 radne serije od 8 – 10 ponavljanja pri 70 – 80 % RM.

 

 

 

 

2.     Prednji čučanj

 

Šipku postavimo na stalak na visinu koja najbolje odgovara našoj. Ruke možemo postaviti na dva načina: dizački (položaj ruku je pozicija završne faze nabačaja) i bodybuilding gdje su ruke prekrižene. Prvi način bi trebalo koristiti u kondicijskoj pripremi jer je bitan za provođenje nabačaja, dok se drugi način najčešće koristi u bodybuildingu i fitnessu. Šipka se nalazi na prednjoj glavi ramena tj. na klavikularnom dijelu prsa na unutranjoj strani dlana. Laktovi su usmjereni prema gore i unutra. Udaljimo se jedan korak od stalka, noge postavimo u širini ramena sa prstima lagano prema vani. Pogled cijelo vrijeme moramo držati usmjeren naprijed zbog ravnoteže i pravilnog držanja. Krećemo u lagano spuštanje u čučanj te pazimo da da nam koljeno ne rotira prema van ni prema unutra. (Iznimno važno jer su ozljede najčešće vezane za ozljede koljena. Kod prednjeg čučnja nadalje vrijede ista pravila kao kod predhodno opisanog čučnja. Glavni mišić koji aktiviramo je mišić prednje strane natkoljenice (m. quadriceps femoris). Od ostalih mišića aktiviramo listove (m.triceps surae), stražnjicu (m.gluteus maximus), te stražnju ložu natkoljenice.

Prva serija treninga je zagrijavajuća i izvodimo 15 ponavljanja pri 50% RM. Nakon čega slijede 4 radne serije od 8 – 10 ponavljanja pri 70 – 80 % RM.

 

 

 

 

3.     Iskorak s bučicama

 

Tijelo postavimo uspravno a stopala u širinu ramena. Pogled je usmjeren naprijed, leđa  postavljena ravno, a mišići trbušnog zida zategnuti. Slijedi korak naprijed koji započinje naslanjanjem prvo na petu prednje noge a zatim na ostatak stopala. Koljeno treba pratiti liniju stopala tijekom spuštanja. Bučice u rukama potrebno je tijekom cijelog iskoraka držati uz tijelo. Dužina iskoraka mora biti dovoljno dugačka da se stražnje stopalo odvaja od poda. Spuštamo se u iskorak do trenutka kada naše koljeno prednje noge ne dosegne kut od 90° pritom pazeći da koljeno ne pređe projekciju vrhova nožnih prstiju.  Leđa u ovoj poziciji trebaju biti okomita na položaj tla, a koljenom stražnje noge dodirujemo tlo.  Udisaj se izvršava u popuštajućoj (ekcentričnoj) fazi , tijekom spuštanja u položaj iskoraka, izdisaj se izvršava tijekom svladavajuće (koncentrične) faze tj. tijekom podizanja iz položaja iskoraka. Podizanje izvršavamo iz prednje noge. U završnoj fazi pokreta važno je pripaziti da ne zaključavate koljeno. Zaključavanjem koljena smanjujete aktivaciju kvadricepsa te povećavate mogućnost nastanka ozljede.  Glavni mišić koji aktiviramo je mišić prednje strane natkoljenice ( m. quadriceps femoris). Od ostalih mišića kao sinergiste uključujemo stražnjicu (m. gluteus maximus), veliki mišić primicač (m.adductor magnus) i mišiće stražnje strane natkoljenice. Kao stabilizatori tijekom ove vježbe koristimo mišić uspravljač kralježnice (m.erector spinae) , mišiće stražnjice (m.gluteus med., m.gluteus min.), mišići trapeza (m.trapezius, srednji i gornji dio) i mišiće podizače lopatice (m.levator scapulae).

Prva serija treninga je zagrijavajuća i izvodimo 12 ponavljanja za svaku nogu  pri 50% RM. Nakon čega slijede 4 radne serije od 8 – 10 ponavljanja za svaku nogu pri 70 – 80 % RM.

 

 

 

 

4.     Bench press

 

Legnemo na ravnu klupu stabilno se oslonivši stopalima, kukovima, ramenima i glavom. Šipku prihvatimo u širini projekcije prstiju ruke savijenih pod pravim kutom u zglobu lakta. Podignemo šipku sa stalka na gotovo opružene ruke. Spustimo šipku na srednji dio prsa dok laktove držimo u razini ramena. Podignemo šipku do položaja opruženih ruku. Udisaj vršimo tijekom popuštajuće faze, izdisaj tijekom svladavajuće.  Bench press je jedna od osnovim dizačkih vježbi u powerliftingu. Mišićne skupine koje aktiviramo tijekom izvođenja ove vježbe su oba mišića m.pectoralis majora s naglaskom na sternalni dio, od pomoćnih mišića sinergista koristimo klavikularni dio pectorlais majora, prednju ramenu glavu (m.deltoideus) te triceps (m.triceps brachii). Od mišića stabilizatora koristimo mišić uspravljač kralježnice (m.erector spinae), mišić leđa (m.latissimus dorsi), i stražnju glavu mišića ramena (m.deltoideus).

Prva serija treninga je zagrijavajuća i izvodimo 15 ponavljanja pri 50% RM. Nakon čega slijede 4 radne serije od 8 – 10 ponavljanja pri 70 – 80 % RM.

 

 

 

 

 

5.     Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi

 

Zauzeti položaj ležeći na ravnoj klupi, stopala postavite čvrsto na tlo. Glava, ramena i stražnjica su stabilno postavljeni na klupu. Odručiti sa bučicama tako da ruke ostanu savijene u laktu. Iz vodoravnog položaja predručiti do okomitog položaja gdje se bučice spajaju. Pripaziti da se ruke u završnoj fazi ne zaključavaju zbog prevencije nastanka ozljede. Udisaj vršimo tijekom popuštajuće faze, izdisaj tijekom svladavajuće. Kao i kod bench pressa tijekom razvlačenja dijelujemo na oba mišića m.pectoralis majora, primarno na sternalni dio a sekundarno na klavikularni dio, prednju glavu ramena (m.deltoideus) i kratku glavu bicepsa (m.biceps brachii). Kao stabilizatore koristimo mišiće bicepsa (m.biceps brachii), nadlaktični mišić (m.brachialis), triceps (m.triceps brachii), pregibače šake te donji dio leđa.

Prva serija treninga je zagrijavajuća i izvodimo 15 ponavljanja pri 50% RM. Nakon čega slijede 4 radne serije od 8 – 10 ponavljanja pri 70 – 80 % RM.

 

 

 

 

6.     Biceps pregib

 

Tijelo postavimo uspravno, ramena unatrag. Trbušni zid i gluteus su zategnuti.Ruke s bučicama su postavljene uz tijelo, a dlanom okrenutim prema tijelu. Podižemo utege prema sebi savijajući ruke u zglobu lakta i rotirajući podlaktice i šake (supinacija). U završnom položaju ruka je u potpunosti savijena u zglobu lakta. Uteg vratiti u početni položaj opružajući ruke i rotirajući dlanove prema sebi. U završnoj fazi ne opuštati ruke nego zadržati tonus. Udisaj vršimo tijekom popuštajuće (ekscentrične) faze a izdisaj tijekom svladavajuće (koncentrične) faze. Glavni mišić je biceps (m.biceps brachii), pomoćni mišići je mišić nadlaktice (m.brachialis) i nadlaktično palčani mišić (m.brachioradialis). Kao mišiće stabilizatore koristimo prednju glavu ramena (m.deltoideus), gornji i srednji mišića trapeza (m.trapezius),  mišić uspravljač kralježnice (m.erector spinae) i pregibače šake.

Prva serija treninga je zagrijavajuća i izvodimo 15 ponavljanja pri 40% RM. Nakon čega slijede 4 radne serije od 8 – 10 ponavljanja pri 60 – 70 % RM.

 

 

 

7.     Sjedeća triceps ektenzija bučicom

 

Tijelo je u sjedećem položaju na ravnoj klupi. Stopala su postavljena čvrsto na tlo, leđa stoje uspravno. Vježbu izvodimo objeručkim hvatom bučice od početnog položaja gdje su ruke ispružene iznad glave. Podlakticu savijamo do uzručenja i pazimo da je lakat cijelo vrijeme u početnoj poziciji. Udisaj vršimo tijekom popuštajuće faze a izdisaj tijekom svladavajuće. Glavni mišić na koji djelujemo je mišić trceps (m.triceps brachii), a od ostalih mišića djeluju kao stabilizatori: stražnja glava ramena (m.deltoideus), klavikularni dio prsnog mišića (m.pectoralis major), pregibači šake te mišić uspravljač kralježnice (m.erector spinae).

Prva serija treninga je zagrijavajuća i izvodimo 15 ponavljanja pri 40% RM. Nakon čega slijede 4 radne serije od 8 – 10 ponavljanja pri 60 – 70 % RM.

 

 

 

Goran Špaleta, mag. cin.