Kao što smo već spominjali u prošlim člancima, trening snage za trkače je neophodan dio pripreme!
Zašto je to tako?

Tu su ćemo navesti dva najvažnija razloga:

  • Trening snage utječe na povećanje snage i jakosti ključnih mišićnih skupina kod trkača kao što su: gluteus, kvadricepsi, mišići lista... Ove mišićne skupine pomoći će nam pri ekonomičnosti treninga trčanja te poboljšanju performansi
  • Vježbama snage možemo smanjiti mišićni disbalans, što će umanjiti mogućnost ozljede i nelagode tijekom trčanja

Mogli bi navesti brojne razloge važnosti treninga snage za trkače ali danas ćemo se bazirati na trening s elastičnim trakama. Više o treningu snage i njegovoj važnosti možete pročitati na linku:

http://runninggate.hr/blog/cat/novosti/post/kad-zeljezo-sretne-cestu/

Elastična guma/traka

 

Elastične gume obično su rađene od čvršćeg tanjeg materijala i dolaze u različitim stupnjevima otpora ovisno o tjelesnoj sposobnosti i ciljevima vježbača. Prema dosadašnjem iskustvu elastične gume su jedan od najboljih rekvizita da održavanje mišićne jakosti zbog svoje praktičnosti, i mogućnosti korištenja bilo gdje i bilo kada. Jeftine su, lako dostupne i pružaju širok asortiman vježbi počevši od vježbi snage  (čučnjevi, iskoraci, chest press, sklekovi, veslanje, vježbe za triceps i biceps ...) , održavanja funkcionalnosti vezivnog tkiva (preko vezivnog tkiva izravno i neizravno se prenosi kretnja od "generatora sile" do "izlaza" : tetive, ligamenti, fascije, hrskavica),  korektivnih vježbi, rahabilitacijskig procesa... U budućim člancima susrest ćemo se i sa specijaliziranim vježbama za trkače kako kod treninga snage tako i kod rehabilitacijskog i prevencijskog procesa. Danas ćemo obraditi osnovne vježbe kod pripreme za trening trčanja uz pomoć elastične gume.

Priprema za trening trčanja uz pomoć elastične gume

Vježba 1 – Clamshell

Vježba koja primarno aktivira gluteus medius te jača i poboljšava mobilnost ekternih rotatora kuka. Korektivna vježba kod kompezacije uključivanjem TFL-a zbog problema aktivacije gluteusa mediusa.

 

 

Vježba 2 -  Abdukcija u ležećem položaju s elastičnom gumom

Vježba aktivacije gluteusa mediusa i TFL-a. Ova vježba nam pomaže pri mobilnosti kukova te je jedna od najboljih vježbi u prevenciji ozljeda.

 

Vježba 3 – Psoas march s elastičnom gumom

Vježba pripreme psoas majora, kojoj je svrha jačanje fleksora kuka i stabilnosti lumbalnog dijela kralježnice.

Koristi se također u rehabilitaciji.

 

Vježba 4 – Hodanju u čučnju i/ili polučučnju

Vježba pripreme primarno glutealne muskulature, abduktora i kvadricepsa.

 

 

Vježba 5 – Lateral hops s elastičnom gumom

Vježba za jačanje stabilnosti trupa  i aktivaciju abduktora prilikom skoka u stranu.

 

Vježba 6 – Šetnja unaprijed uz pomoć elastične gume

Vježba snage za mišiće kvadricepsa. Za napredniju varijantu ove vježbe guma može biti postavljena oko gležnjeva.

 

 

Goran Špaleta, mag.cin

Borna Butijer, Coach4you osobni trener