Sjedilački način života uzrokovao je da sve češće ističemo važnost kretanja i pokreta. Učinkovit pokret predstavlja osnovu efektivnog obavljanja temeljnih obrazaca kretanja, na kojima se kasnije zasniva efikasnost sportske izvedbe te prevencija ozljeda tokom njenog izvođenja. Učinkovitost pokreta zasniva se na uravnoteženom odnosu mobilnosti i stabilnosti. Dva oprečna pojma no potpuno ovisna jedno o drugom.  Samo ravnoteža i sinkroniziranost pokreta osigurava efikasnost kretnje. Nedostatak bilo kojeg od pojmova o kojima danas pišemo kompenzirat će drugi pojam. Cilj ovog članka je približiti vam značenje pojmova mobilnost, stabilnost i fleksibilnost te njihov međusobni odnos.

Fleksibilnost

Fleksibilnost možemo definirati kao sposobnost izvođenja pokreta velikom amplitudom, a najveću mjeru fleksibilnosti maksimalnu amplitudu pokreta dijelova tijela u pojedinim zglobnim sustavima. (Milanović, 1997.).

Vrste fleksibilnosti:

- Dinamička fleksibilnost –Sposobnost izvođenja dinamičkih pokreta kroz puni opseg pokreta

- Statička - aktivna fleksibilnost – Sposobnost postizanja i zadržavanja u određenom zglobu (ili više njih) koristeći pri tome samo rad agonista i sinergista, dok je antagonistička skupina mišića istegnuta

-Statička-pasivna fleksibilnost-  Sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom zglobu (ili više njih) koristeći vlastitu težinu tijela, vlastite ekstremitete ili određenu spravu.

Postoje različite metode za razvoj fleksibilnosti od kojih je streching najpoznatija.

Streching može biti:

-          Balistički - metoda korištenja momenta pokrenutog tijela ili ekstremiteta s ciljem postizanja pokreta koji prelazi njegov normalan opseg i na taj način se može vrlo dobro razvijati dinamička fleksibilnost

-          Statički streching se sastoji od istezanja mišića ili grupe mišića do njegove krajnje točke, te zadržavanje istegnute pozicije bez pomagala ili partnera

-          Pasivni streching – osoba postiže i zadržava ispruženu poziciju u zglobu ili više zglobova koristeći partnera, vlastitu težinu tijela, vlastite ekstremitete ili određenu spravu

-          Aktivni streching – podrazumijeva postizanje istegnute pozicije mišića i njeno održavanje isključivo pomoću agonističke skupine mišića ( suprotna od skupine koja se isteže)

-          PNF Streching – proprioceptivna neuromuskularna facilitacija je kombinirana tehnika istezanja koja pobuđuje neuromuskularni mehanizam stimlirajući proprioceptore. PNF streching koristi izotoničke i izometričke kontrakcije i relaksacije mišića. Najčešća metode PNF strechinga je:

  • Kontrakcija – relaksacija-  nakon početnog pasivnog istezanja, istegnuti mišić se izometrički kontrahira 7-15 sec, nakon čega se 2-3 sec opusti i zatim ponovo pasivno istegne (15-20 sec)

 

 

Mobilnost

Mobilnost je puni opseg pokreta u zglobu ili regiji tijela, u svim osima koje su fiziološki moguće unutar zgloba bez pojave restrikcija i kompenzacije u okolnom tkivu. Održavanjem iste smanjujemo napetost u mišićima i eliminiramo bol te poboljšavamo jakost, snagu, agilnost i brzinu te fleksibilnost i koordinaciju. Nerijetko nailazimo na poistovjećivanje pojmova kao što su mobilnost i fleksibilnost. Fleksibilnost možemo pojednostavljeno definirati kao sposobnost mišića da se raširi dok je mobilnost jedan širi pojam koji obuhvaća i mišić i zglob. Naime, ukoliko su mišići koji okružuju određeni zglob kruti, pokret u zglobu kojeg osiguravaju ti mišići neće postići željeni raspon pokreta,  te takav zglob ne može biti optimalno mobilan. Kao klasičan primjer možemo spomenuti ' zadnju ložu' odnosno muskulaturu stražnje strane natkoljenice. Pokušajte leći na leđa, flektirati nogu u kuku pod 90 stupnjeva te iz postavljene pozicije opružiti potkoljenicu. Dosta ljudi neće biti u mogućnosti izvesti takav pokret što nas dovodi do pitanja: da li je tu problem u mobilnosti ili fleksibilnosti? Problem je u jednom i drugom. Skraćena muskulatura stražnje strane natkoljenice ne dopušta potkoljenici da se do kraja opruži, što rezultira smanjenim opsegom pokreta u koljenom zglobu. Naravno moramo uzeti i druge faktore koji u ovom slučaju igraju ulogu primjerice, nedovoljno snage da se određena vježba izvede, oštećenja na mekim tkivima (npr. upaljene tetive), pa čak i problemi s drugim zglobovima. Sukladno svemu napisanom možemo reći da adekvatno istegnut mišić može pomoći u ostvarenju bolje mobilnosti određenog zgloba ali nije garancija uspjeha željene mobilnosti zbog utjecaja ostalih faktora.
Zašto nam je mobilnost važna?

Nedostatak mobilnosti u željenim zglobovima će rezultirati mišićnim disbalansom te uzrokovati pojavu da stabilniji segmenti tijela postaju mobilniji preuzimajući dio funkcije mobilnih segmenata tijela.
Osim kod treninga, mobilnost i fleksibilnost imaju veliki utjecaj na naš svakodnevni život u pogledu održavanja zdravlja naših zglobova. Ukoliko imate problem mobilnosti u toj mjeri da utječe na način na koji se krećete, vaše tijelo neće funkcionirati onako kako bi trebalo. Bez dobre mobilnosti dolazi do 'trošenja' naših zglobova što ne bi bio slučaj da zglob ima optimalan opseg pokreta i da je na kraju krajeva zdrav i funkcionalan. Ukoliko posjedujute problem mobilnosti u određenom zglobu te uz to trenirate što znači da taj zglob izvodi pokrete pod većim opterećenjem i stresom u dogledno vrijeme možete ozbiljno utjecati na zdravlje zgloba i drastično povećati rizik od ozljeda. Uzmimo za primjer košarkaše koji svoju mobilnost u zglobu gležnja restriktiraju tako da nose jako visoke tenisice. Naravno, te su tenisice dizajnirane kako bi ih zaštitile od potencijalnih distorzija, ali kada gledate s druge strane, mobilnost gležnja je dosta smanjena, odnosno ne može doći do punog izražaja. Limitirana je sposobnost gležnja da radi, održava ravnotežu i apsorbira opterećenje kako je i namijenjeno što će kasnije dovesti i do problema u koljenima što jako često viđamo u navedenoj populaciji.

Testirajte se, uvidite gdje ste ograničeni s pokretom i na ta se područja bazirajte. Česta područja gdje smo "kruti" su kukovi, ramena i gornji dio leđa.

Neki od načina za poboljšanje mobilnosti:

1. FOAM ROLLING- pomoći će vam opustiti napete mišiće

2. Vježbe mobilnosti

3. Istezanje

 

Stabilnost

Stabilnost je pojava otpora muskuloskeletnih tkiva koja okružuju zglob te se definira kao sposobnost kontrole jakosti i snage i sposobnost odupiranja lokomotornog sustava na utjecaje vanjskih sila. Prilikom izvođenja pokreta potrebno je zadržati posturalnu stabilnost kinetičkog lanca sa određenom mobilnosti u pojedinim zglobovima.

Nekoliko podsustava osigurava stabilnost zgloba: pasivni, aktivni i neuralni. Smatra se da ako jedan ili više od ovih sustava zakaže te dođe do nestabilnosti u zglobu, zglob obično biva potrgan ili se ligament previše rastegne. Nestabilnost zglobova može uzrokovati neprirodan opseg pokreta koji može dovesti do daljnjih problema u zglobu (primjerice luksacija, odnosno prednje iščašenje ramena). Za stabilnost možemo reći da je kontrola mobilnosti.  Što je zglob mobilniji, to je on manje stabilan, stoga su naši primjerice kukovi i ramena puno više podložni ozljedama negoli lakat i koljeno. Veći je opseg pokreta, više se radnji izvodi i te će mobilnost uvijek nadjačati stabilnost kada su u pitanju kuglasti zglobovi. No naravno, stabilnost se može uvelike poboljšati i samim time smanjiti rizike od potencijalnih ozljeda.

Kontinuum stabilnost – mobilnost

 

Naše tijelo funkcionira kao sustav te ukoliko nam je stabilnost ili mobilnost narušena dolazi do kompenzacija i disfunkcija. Stoga kad pričamo o ovakvim pojmovima potrebno je ljudsko tijelo promatrati kao lokomotorni sustav međusobno ovisnih stabilnih i mobilnih komponenti.

Podjela zglobova po sposobnostima:

Stopalo - stabilnost

Gležanj – mobilnost

Koljeno – stabilnost

Kuk – mobilnost

Lumbalni dio kralježnice – stabilnost

Torakalni dio kralježnice – mobilnost

Glenohumeralni zglob (rame) i scapulotorakalni zglob (lopatica) – mobilnost i stabilnost

I zadnja ali možda i najvažnija – mentalna stabilnost

Trening mobilnosti i stabilnosti za trkače

 

Vježba 1

Vježba rotacije gležnja u jednu stranu a zatim u drugu. To je vježba namijenjena mobilnosti gležnja koji je važan faktor za stabilnost stopala.

 

 

Vježba 2

Priprema protiv distorzije zgloba. Vježba za mobilnost gležnja.

 

 

Vježba 3

Vježba za stabilnost stopala i mobilnost gležnja. Aktivacija mišića lista. Problem mobilnosti kod gležnja se može riješiti istezanjem mišića lista (lat. musculus gastrocnemius).

 

 

Vježba 4

Vježba za stabilnost stopala i mobilnost gležnja (otežana verzija) .

 

 

Vježba 5

Priprema koljenog zgloba na fleksiju – ektenziju.

 

 

Vježba 6

Otežana verzija pripreme koljenog zgloba na nadolazeće opterećenje.

 

 

Vježba 7

Preponski sjed, vježba mobilnosti kuka važna za atletičare a pogotovo preponaše.

 

 

Vježba 8

Vježba za mobilnost kuka. Služi nam za poboljšanje opsega pokreta u kuku. Baziramo se na nogu koja ide u unutarnju rotaciju. Mobilnost kuka nam je važna za održavanje stabilnosti lumbalnog dijela kralježnice.

 

Vježba 9

Otežana varijanta prethodne vježbe bez potpore ruku.

 

Vježba 10

Dinamički stretching. U kratkom vremenu izvodimo maksimalnu amplitudu pokreta.

 

 

Vježba 11

'Cat and Camel' - kod dijela Camel pasivno utječemo na razvoj mobilnosti torakalnog dijela dok istovremeno aktivno djelujemo na donji dio leđa istežući ga.

 

 

Vježba 12

Vježba za rotacije u stranu. Vježba za mobilnost torakalnog dijela kralježnice. Mobilnost torkalanog dijela ima važnu ulogu pri održavanju stabilnosti lumbalnog dijela kralježnice i ramena.

 

 

Vježba 13

Vježba mobilnosti za ramena. Jačanje vanjskih rotatora.

 

 

Vježba 14

Priprema stražnjem lanca i zagrijavanje leđa. Mobilnost ramena dolazi do izražaja.

 

 

 

Goran Špaleta, mag.cin.,

Borna Butijer, Coach4you osobni trener