Skačite više, da bi trčali brže: Pliometrija za dugoprugaške trkače

 

Trening pliometrije se često spominje ukoliko pričamo o većini sportova, ali kad pričamo o trčanju na duge staze, ova vrsta treninga se počela dublje proučavati i primjenjivati tek zadnjih 10 godina. Pliometrijske vježbe su visoko intezivne vježbe koje za svrhu imaju proizvodnju eksplozivne mišićne snage stoga je i logično da se ova vrsta vježbe primjenjivala kod sprintera. Međutim, zadnje studije na temu pliometrije su pokazale da dugoprugaški trkači skokovima kakve koristimo kod pliometrijskih treninga mogu poboljšati elastičnost mišića te utjecati na ekonomiju trčanja. Mišićna elastičnost je uz snagu, važna sposobnost koja će bitno utjecati na učinkovist vaše tehnike trčanja. Ekonomičnije trčanje znači da ćemo moći prijeći veće dionice pri zadanom tempu.

 

ZAŠTO PROVODITI PLIOMETRIJSKE TRENINGE?

 

Većina nas je upoznata s konceptom da se naši mišići mogu kontrahirati te na taj način pokreću tetive tog mišića, koje zatim pokreću kosti. Jedna od najvažnijih funkcija (koja se kod trkača često zanemari) je kapacitet elastičnosti mišića koji sa svojim pripadajućim tetivama skladište i oslobađaju energiju kao čvrsto namotane opruge. Primjer takvog oslobađanja energije možemo vidjeti ako usporedimo skok u vis sa obične podloge te skok sa odskočne daske.

Produljenje mišića nazivamo ekscentričnom -kontrakcijom, a skraćenje koncentričnom kontrakcijom.

U trenutku kada stopalo dodirne podlogu, ono krene u prijenos opterećenja (našeg tijela), te prolazi putanjom ispod tijela trkača. Kada se opterećenje ukloni (prijelaz na sljedeći korak), tkivo se vraća u početni oblik a elastičnost tkiva omogućava oslobađanje energije koja nas 'pogoni' za sljedeći korak.

Na slici 1. je pojednostavljeno prikazana ekscentrično - koncetrična kontrakcija tijekom trčanja, koja se događa tako velikom brzinom da se nakupljena elastična energija nema vremena izgubiti nekim drugoi energijskim oblikom (npr.toplinom).

 

 

Sada, kada razumijemo prvi dio, možemo reći da poboljšanjem sposobnosti skladištenja elastične energije u  našem mekom vezivnom tkivu, kroz pliometrijske vježbe za trkače, možemo bitno utjecati na ekonomičnost trčanja.

 

Kako uvrstiti trening pliometrije u trening rutinu?

 

Ako uzmemo u obzir intezitet ovih vježbi, prije provođenja pliometrijskih treninga bilo bi dobro posjedovati određenu razinu mišićne snage u cilju prevencije ozljeda. Rizik za nastanak ozljeda je visok bez osnovne razine mišićne snage, ali s vremenom, trening pliometrije može reducirati rizik od nastanka ozljeda uslijed razvoja snažnijeg, elastičnijeg mišićnog tkiva. Više o važnosti snage kod dugoprugaških trkača kao i primjere cjelovitih treninga pronađite na našim prethodnim blog člancima.

http://runninggate.hr/blog/cat/novosti/post/kad-zeljezo-sretne-cestu/

Pliometrijske treninge poželjno je providiti 2 puta tjedno na dane kada odrađujete lakše dionice u periodu zadnja 4-6 tjedna prije velike utrke. Prije same utrke važno je uzeti odmor ali važno je da odmor prije utrke ne bude predugačak jer rezultati zadobiveni treninzima pliometrije brzo blijede.

 

Savjet +

 

  1. Najveći utjecaj na ekonomičnije trčanje će imati pliometrijske vježbe koje su slične pokretu trčanja.
  2. Izaberite mekšu podlogu, kap npr. trava, zemlja, tartan kako bi absorbirala udar pri doskoku.
  3. Pliometrijski trening se provodi samo na dane kada odrađujete lakše dionice.
  4. Uzmite vrijeme za odmor prije teškog treninga/utrke.
  5. Odvojite dovoljno vremena za odmor između serija (1-2 min).
  6. Cilj pliometrije je svaki pokret maksimalnom amplitudom u što kraćem vremenu.

 

TRENING

 

Prije svega osnove:

  1. Nožni prsti moraju se usmjeriti prema gore, tj. treba blokirati gležnjeve u dorzifleksiji, a kontakt s podlogom mora biti na puni srednji dio stopala s malim naglaskom prema naprijed.
  2. Tijekom doskoka treba zadržati blokirani gležanj.
  3. Koljeno i kukovi gore – tako ćete dobiti maksimalan zamah koljena i ekstenziju kuka ili projekciju.
  4. Peta gore za dalju projekciju kukova i duži let, smanjujući njegov luk i brzinu zamaha nogom.
  5. Palčevi na rukama gore – blokiranje položaja gornjem dijela tijela za kontinuiranu primjenu sile
  6. Prvo učite izvođenje vježbi (skokovi s tla) tako da se usmjerite na potkoljenicu.
  7. Sa pokreta potkoljenicom postupno prijeđite na cijelu nogu( skokovi iz čučnja..)
  8. Na kraju prijeđite na vježbe cijelog tijela (skokovi s noge na nogu, skok iskorak...)
  9. Pravilna mehanika disanja: Udisaj tijekom spuštanja, zadržati dah tijekom faze istezanja, izdah kad završi faza skraćivanja.