Couch to 5K – plan trčanja za početnike

Kako vam zvuči ideja da iz naslonjača u samo devet tjedana pretrčite 5 kilometara bez problema? Nemoguće? E, pa, prevarili biste se!

Couch to 5K plan efikasan je način za izgradnju kondicije i zdravlja koji polučuje odlične rezultate u samo devet tjedana. Službeno ga preporučuju mnoge međunarodne organizacije, a uključujući i britansku Nacionalnu zdravstvenu službu (NHS).

Ovaj je plan namijenjen, kao što mu i samo ime kaže, prvenstveno potpunim početnicima, tj. osobama koje inače nisu ili su jako slabo tjelesno aktivne. Takve su osobe pod najvećim rizikom za razvoj kroničnih bolesti – bolesti srca i krvožilnog sustava, dijabetesa, moždanog udara i prekomjerne tjelesne težine.

No iako će od njega najviše koristi imati početnici, i oni malo aktivniji mogli bi profitirati, osobito ako prilagode plan svojim mogućnostima. Plan je dobar i za osobe koje se oporavljaju od bolesti ili ozljeda. Tu njegovo polagano doziranje intenziteta najviše dolazi do izražaja.

Dokazano je da je jedna od najvećih prepreka s kojima se početnici suočavaju tijekom početka trčanja ta da nemaju dobar režim i jednostavno ne znaju kako da započnu sa vježbanjem. Zbog tog neznanja lako se preopterete i pretreniraju, što potom za posljedicu ima nevoljko nastavljanje vježbanja. Počnite previše agresivno i tijelo će se pobuniti, a budući da ni psihička sprema u početnika nije na visokoj razini – nije čudo da većina početnika nažalost brzo odustane.

Loše razrađeni planovi izrazito negativno djeluju na motivaciju i želju za nastavkom treniranja, što je i najbitniji faktor u početku. Jednom kada se stekne rutina vježbanja, i eventualni teži treninzi ne predstavljaju velik problem.

Ljepota ovog plana jest što je u početku vrlo nezahtjevan. Štoviše, početnički program više se bazira na hodanju i laganom džogiranju nego pravom trčanju. Ipak, to je potrebno kako bi se tijelo dovelo u kakvu-takvu formu. S vremenom zahtjevi postaju viši, a 5. tjedan često zna biti najteži jer se tada prvi puta trči u komadu.

Bitno je da se čvrsto držite plana, koliko god ste to u mogućnosti. Čak i ako mislite da možete više i naprednije, najbolje nemojte. Budite strpljivi. S druge strane, ako osjećate da ne možete držati korak sa sve zahtjevnijim vježbama iz tjedna u tjedan, program jednostavno malo „rastegnite“ na 9 ili 10 tjedana tako što ćete neki od tjedana ponoviti. Nije sramota!

 Također je obavezno da nakon svakog treninga nastavite s laganom šetnjom kako biste se „ohladili“. Ako trčite po hladnijem vremenu, ponesite nešto za zagrnuti se da vam ne bi bilo zima nakon treninga. Nemojte jesti neposredno prije treninga (1-2 sata), ako je ikako moguće.

Program se sastoji od tri treninga tjedno, između kojih trebate ostaviti dan za odmor. Treninzi ne traju preko 30 minuta, pa si ih bez većih problema možete ubaciti u raspored. Probajte si pronaći još nekoga s kime ćete trčati – tako će vam biti zanimljivije i bit ćete motiviraniji.

Evo i ogledni primjer programa kakav predlaže i britanski NHS.

1. TJEDAN

Treninzi u prvom tjednu su jednostavni i traju po 20 minuta. Treninge započnite užurbanim hodom u trajanju 5 minuta, a potom naizmjence trčite 60 i hodajte 90 sekundi.

2. TJEDAN

Treninge u drugom tjednu također započnite brzom šetnjom od 5 minuta, a potom 20 minuta naizmjence trčite 90 sekundi i hodajte 2 minute.

3. TJEDAN

U trećem tjednu, nakon petominutnog zagrijavanja, trebate dva puta ponoviti sljedeće radnje: 90 sekundi trčanja pa 90 sekundi hodanja; zatim 3 minute trčanja i 3 minute hodanja.

4. TJEDAN

Treninge u četvrtom tjednu započet ćete petominutnom brzom šetnjom, a potom ćete izvesti sljedeće radnje: 3 minute trčanja, 90 sekundi hodanja, 5 minuta trčanja, 2 i pol minute hodanja, 3 minute trčanja, 90 sekundi hodanja i na kraju 5 minuta trčanja.

5. TJEDAN

Tjedni 5 i 6 tranzicijski su tjedni u kojima je cilj da što prije napredujete ka trčanju bez hodanja. Zato je ovdje svaki trening podrobnije opisan.

1. TRENING

5 minuta zagrijavanja, 5 minuta trčanja, 3 minute hodanja, 5 minuta hodanja, 3 minute hodanja i 5 minuta trčanja.

          2. TRENING

5 minuta zagrijavanja, 8 minuta trčanja, 5 minuta hodanja i 8 minuta trčanja.

          3. TRENING

5 minuta zagrijavanja, 20 minuta trčanja. Ovdje svari već postaju ozbiljne. Bez hodanja!

6. TJEDAN

U ovome se tjednu još intenzivnije prelazi na trčanje bez hodanja. Ako vidite da vam zadaci iz 5. ili 6. tjedna prave problem, bez problema ih možete ponoviti još jednom.

1. TRENING

5 minuta zagrijavanja, zatim 5 minuta trčanja, 3 minute hodanja, 8 minuta trčanja, 3 minute hodanja i 5 minuta trčanja.

         2, TRENING

5 minuta zagrijavanja, 10 minuta trčanja, 3 minute hodanja, 10 minuta trčanja.

         3. TRENING

5 minuta zagrijavanja, pa 25 minuta trčanja bez hodanja.

7.  8. i 9. TJEDAN – ZAVRŠNI TJEDNI

Sedmi i posljednji tjedan trebali biste vidjeti značajan napredak u odnosu na prvi tjedan. Iduća tri tjedna trebali biste trčati bez ikakvog hodanja, osim petominutnog zagrijavanja.

U sedmom tjednu trčite po 25 minuta nakon zagrijavanja. U osmom tjednu trčite 28 minuta, a posljednji tjedan trebali biste moći otrčati cijelih 30 minuta. Trčanjem 30 minuta otprilike ćete pretrčati 5 kilometara. Čestitamo!

Stvar ne mora tu biti gotova. Štoviše, ne smije! Ako vam ova razina nije dosta, postoje slični programi za naprednije, kao npr. 5K to 10K program, koji cilja na one koji su završili s Couch to 5K programom.

Svakako trebate nastaviti s redovitom tjelovježbom koja vam sada ne bi trebala predstavljati problem. Jedino tako ćete imati dugotrajne zdravstvene koristi od ovakvih pothvata. Možete se početi baviti i nekim novim sportovima. To će vam biti lakše sada kad imate osnovni stupanj tjelesne kondicije.

Inače, mobilne trgovine prepune su aplikacija koje vam na lijep, efektan i jednostavan način prikazuju režim treninga, podsjećaju vas na treninge te vam omogućuju da pratite svoj napredak. Većina ih je i besplatna.

Za uspjeh u ovom programu jedna od najbitnijih stavki je dobra organizacija. Odredite si dane u tjednu kojima ćete vježbati i nastojte se tog plana držati.

Ne zaboravite se opremiti i opremom za trčanje. Dobre tenisice i trenirke neophodne su za sigurno i uspješno treniranje. Savjetujemo vam da prije nego što započnete s ovim režimom posjetite naš Webshop i opskrbite se najkvalitetnijom sportskom opremom po povoljnim cijenama!

RunningGate.hr